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朝胜利迈进 足球员的营养储备必胜绝技

朝胜利迈进 足球员的营养储备必胜绝技


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足球堪称是球类运动中最为疲累的运动,是一种高强度间歇性有氧及无氧併行的运动。根据统计,踢一场球,球员至少得跑12公里,而且必须反覆冲刺射门,体力消耗极大。

而在训练时期,球员们每天在户外至少奔波超过1.5小时,因此,足球选手各个时期的饮食与营养补充非常关键,如何将他们的体力补好补满,让球员随时处于致胜最佳状态,考验运动营养师的智慧。


国家运动训练中心运动科学处运动营养师潘奕廷表示,足球员的饮食与一般人在饮食结构上并无太大差异,但针对不同的训练期、比赛期、恢复期等会有饮食比例上及总热量摄取上的些许差异,但遵循食物金字塔规则,碳水化合物、油脂、蛋白质,及其他的维生素、矿物质等都须均衡摄取却是不变的真理。其他可提升足球运动表现的关键营养素有那些呢?


朝胜利迈进 足球员的营养储备必胜绝技


运动能量的储备战力 碳水化合物


足球员的运动量极大,比赛时,需时常加减速,及变换跑动和踢球方向,一场比赛即会消耗超过1000大卡的热量。潘奕廷指出,人体能量消耗顺序:「磷酸肌酸→肌肉肝醣→肝脏肝醣à脂肪à最后不得已就会消耗到肌肉」,随着运动时间及强度的增加,肝醣的消耗会随之增加。


肝醣,储存于人体的肌肉与肝脏内,肝脏中的肝醣能够适时分解、快速补充,因运动状态而持续消耗的肌肉肝醣,提供人体能量的储备战力,是影响运动表现的主要原因之一。


研究指出,持续60分钟的高强度耐力型运动,会使肝脏中的肝醣降低约55%,若持续90~120分钟则耗尽肝脏与肌肉中的肝醣,导致选手过度疲劳,影响跑动速度及比赛表现。


肝糖可藉由摄取碳水化合物食物补充,因此,足球员的平时饮食时,需特别加重澱粉摄取,其比例约65~70%,修补肌肉的蛋白质则佔15%、脂肪比例为15~20%。


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维持体内电解质平衡 运动饮料


足球场多为户外环境,球员面对艳阳,急速来回跑动,体力和汗水的流失均非常惊人。


潘奕廷解释,运动时肌肉会产生大量热能,必须透过流汗来散热,否则体温过高,恐导致热衰竭。研究显示,运动中,每小时流汗量高达2至4公升,而体内电解质也会随汗水流失,造成体内电解质失衡。


因此,多喝水是非常重要的,若体内水分缺乏,除影响运动表现,还可能危及健康,发生如中暑、热痉挛、抽筋等情况。潘奕廷强调,挥汗如雨时,仅喝水是不够的,应适当饮用运动饮料,补充身体流失的电解质,如钠、钾、镁等,若仅补充水不补充电解质,喝再多的水都仅会让身体流失更多水份,唯有先让体内的电解质平衡后才能帮身体留住水份。且运动饮料除了补充电解质外,里面也含有醣类,具备快速补充肝脏及肌肉肝醣之效。


潘奕廷表示,一般而言,足球训练时间至少1小时起跳,会依据球员状况给予水分摄取量建议,运动饮料则依训练时间长短另外提供。他笑着说,「选手饮水量,几乎是一般人的1.5~2倍,若密集培训期,一天饮水量甚至可达5000c.c.以上」。


比赛时,因为摄取过多的水分,恐会加重选手肠胃道负担,影响跑动速度与临场反应,目前有较新的电解质补充方式,即是将运动饮料含在口中,漱漱口,再吐掉。潘奕廷解释,此举能缓解口渴,也能让身体获得醣类跟电解质,与直接喝效果相仿。


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对抗赛程中的疲劳无力 运动补给品


足球正式比赛时间为90分钟,如果打成平手,就会进入30分钟延长赛。如此漫长的比赛时间,对于运动员可说是极大考验,为了能让选手能坚持到最后一刻,更踢出最佳成绩,赛程中摄取运动补给品,可恢复体力、保持专注力等。


潘奕廷指出,能量棒、能量果冻(胶)等,都是为了运动员特别设计的运动补给品,可立即补充激烈运动时流失的体力,提升耐力和持续力。潘奕廷说,能量果冻里,具有抗疲劳的BCAA、增活力的B群、醣类等营养素,一包180大卡热量,而且没有脂肪,很适合高强度运动中补充。


运动营养师碎碎念!这些禁忌要遵守


许多人认为,运动员的每日训练强度足以让他们不发胖,因此,他们应该无须饮食控制吧?错!为了维持精壮身形,提升运动表现,饮食控制也是运动营养重要一环。而运动员的饮食禁忌有那些呢?


1.好好控制体脂肪:不吃高糖分、高油脂、高热量的食物,彻底执行饮食控制,降低体脂肪,维持精实体态。


2.拒绝含糖饮料:含糖饮料非醣类,通常使用高果糖糖浆,其代谢路径是直接经由肝脏储存成脂肪,会引起肥胖,造成鲔鱼肚问题。


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